七个动作训练斜方肌

斜方肌
动作 器具、动作、姿势 起始图片 终止图片
1  Barbell Shrug 杠铃耸肩 主肌肉运用: Traps 斜方肌 起始姿势
用双手握住杠铃置于身前,双手的握距比肩稍宽,双足与肩齐宽。身体挺直,双肩尽量下沉。
双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂
动作
双肩尽力向上耸起(越高越好),在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。
耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈,然后再落下。
 Barbell Shrug 杠铃耸肩01
 Barbell Shrug 杠铃耸肩02
其它肌肉运用:
使用器具: Barbell 杠铃
2 Cable Shrugs 拉力器耸肩 主肌肉运用: Traps 斜方肌 起始姿势
把拉力器握在手中,掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。
站立的位子靠近拉力器(看图)
动作
肩膀用力向上耸起(越高越好),然后慢慢下降回到起始位置,重复动作。
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其它肌肉运用: 无
使用器具: Cable 拉力器
3 Dumbbell Shrug哑铃耸肩 主肌肉运用: Traps 斜方肌 起始姿势
站立,身体挺直,脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃,手自然的垂在身侧。
动作
双肩尽量的下坠(越低约好),然后再用力地向上耸肩到不能再高为止,然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转,由前往后作圆周运动然后再落下,以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
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其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
4 Smith Machine Shrug 史密斯训练器耸肩 主肌肉运用: Traps 斜方肌 起始姿势
站直身体,双手握住史密斯杠铃,握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。
动作
肩膀尽量向上耸起,徐徐落下。重复。
其它肌肉运用:
使用器具: Smith Machine 史密斯训练器
5 Upright Barbell Row 杠铃上提(史密斯也可) 主肌肉运用: Traps 斜方肌 起始姿势
挺直身体和腰部,手握杠铃,掌心向后,握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。
动作
将杠铃向上拉至接近下巴的位置,停留一秒种。再徐徐将杠落下。
要点
1. 上拉时杠铃要贴近身体。
2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
3. 如果无法提起杠铃,请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力!
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌,Shoulders 三角肌。
使用器具: Barbell 杠铃
6 Upright Cable Row 拉力器上提 主肌肉运用: Traps 斜方肌 起始姿势
站直身体,把拉力器的握柄抓在手中,手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。
身体和腰要挺直。  动作
将握柄向上拉至接近下巴的位置,停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
要点
1. 上拉时握柄要贴近身体。
2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
3. 不要摇晃身体来借力!
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌。
使用器具: Cable 拉力器
7 Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提 主肌肉运用: Traps 斜方肌 起始姿势
双手各握一个哑铃,自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸,掌心向内。
动作
保持身体的姿势不变,将哑铃上拉至接近下巴的位置,再慢慢地下降至起始位置。
要点
1. 上拉时手肘慢慢向两侧分开
2. 整个过程中哑铃要靠近身体来运动。
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌,Shoulders 三角肌。
使用器具: Dumbbell 哑铃