| 斜方肌 | |||||||
| 动作 | 器具、动作、姿势 | 起始图片 | 终止图片 | ||||
| 1 Barbell Shrug 杠铃耸肩 | 主肌肉运用: Traps 斜方肌 | 起始姿势 用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。 双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂 |
动作 双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。 耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。 |
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| 其它肌肉运用: 无 | |||||||
| 使用器具: Barbell 杠铃 | |||||||
| 2 Cable Shrugs 拉力器耸肩 | 主肌肉运用: Traps 斜方肌 | 起始姿势 把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。 站立的位子靠近拉力器(看图) |
动作 肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。 |
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| 其它肌肉运用: 无 | |||||||
| 使用器具: Cable 拉力器 | |||||||
| 3 Dumbbell Shrug哑铃耸肩 | 主肌肉运用: Traps 斜方肌 | 起始姿势 站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。 |
动作 双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。 |
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| 其它肌肉运用: 无 | |||||||
| 使用器具: Dumbbell 哑铃 | |||||||
| 4 Smith Machine Shrug 史密斯训练器耸肩 | 主肌肉运用: Traps 斜方肌 | 起始姿势 站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。 |
动作 肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。 |
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| 其它肌肉运用: 无 | |||||||
| 使用器具: Smith Machine 史密斯训练器 | |||||||
| 5 Upright Barbell Row 杠铃上提（史密斯也可） | 主肌肉运用: Traps 斜方肌 | 起始姿势 挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。 |
动作 将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠落下。 要点 1. 上拉时杠铃要贴近身体。 2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。 3. 如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！ |
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| 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Shoulders 三角肌。 | |||||||
| 使用器具: Barbell 杠铃 | |||||||
| 6 Upright Cable Row 拉力器上提 | 主肌肉运用: Traps 斜方肌 | 起始姿势 站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。 身体和腰要挺直。 动作 将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。 |
要点 1. 上拉时握柄要贴近身体。 2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。 3. 不要摇晃身体来借力！ |
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| 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌。 | |||||||
| 使用器具: Cable 拉力器 | |||||||
| 7 Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提 | 主肌肉运用: Traps 斜方肌 | 起始姿势 双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。 |
动作 保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。 要点 1. 上拉时手肘慢慢向两侧分开 2. 整个过程中哑铃要靠近身体来运动。 |
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| 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Shoulders 三角肌。 | |||||||
| 使用器具: Dumbbell 哑铃 | |||||||
2月 06
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